Step by Step ~ アラフィフ女子のマラソン挑戦記

二度の恥骨疲労骨折を経験したアラフィフ女子ランナーがサブフォー達成!焦らず、マイペースで、自己ベストを目指します。

今更ながら、正しい閾値走について学ぶ。

 

今月のメニューで、週に1回、「4㎞ 心拍数フリー」というのがあります。

ドリル、WSの後行うもので、動きが良くなっていることから、自主的に「4㎞ LT走」として、今月3回走りました。

LT走は閾値走やテンポランとも呼ばれており、その中でも閾値走という呼び方が一番浸透しているようです。

つい先日、とあることがきっかけで、私の閾値走に対する理解が間違っていたことがわかりました。

自分の失敗談も交えながら、今日は、閾値走とは何か?、そして、正しい閾値走のやり方についてお伝えしたいと思います。

 

 

あれ?と思ったきっかけ

 

自分の閾値走に対する理解が間違っているかも?と思ったきっかけは、今週送った練習報告メールに対するコーチの返信です。

コーチからのメールには、先週コーチ自身が閾値走を実施したことについて書かれてありました。

その中で、閾値走のペースについて、以下のような記述がありました。

 

閾値のペースは、「きつい」と感じるのは当然ですが、その中でペースをコントロールして走れるスピードであること。

決して5㎞以上はもうダメ、なペースでは二ことは断っておきます。

 

「ペースをコントロールして走れるスピードであること」というのを読んで、あれ?と思いました。

というのは、私が今月3回実施して来た閾値走のペースは、ただがむしゃらに走った結果だったのです。

そもそも、私は、閾値走とは「20分ぐらい、ひたすら頑張って走ること」と思い込んでいました。

そろそろ走歴18年になろうとしているのに、そんなこともわかっていなかったなんて、おはずかしい(*ノωノ)

 

正しい閾値走とは?

 

では、閾値走とはそもそも一体何なのか?、どういう走り方をすればいいのだろう?と思い、ネットで調べてみました。

その結果、↓のブログに辿り着きました。

gen-running.com

 

↑のブログでも紹介されている、ジャック・ダニエルズ氏の「ランニング・フォーミュラ」は、私も耳にしたことがあります。

ダニエルズ氏が提唱する練習法は、VDOTという、いわゆる「走力のものさし」に基づいて決められたペースで練習すれば最大の効果が得られるというもので、閾値走のペースはTペースと呼ばれています。

 

実際、↑のブログの中のVDOTごとのタイム一覧表に、自分のタイムを当てはめてみました。

直近の私のフルマラソンの記録は、今年3月の名古屋ウィメンズマラソンでの3時間48分06秒(ネット)。

それに基づけば、私のVDOTは40と41の間となり、Tペースはキロ5分00~06秒程度となります。

 

しかし、それは故障前の話なので、先週の閾値走まがい(?)の結果に基づけば、現在のVDOTは38程度なのではないかと思います。

38のTペースは、キロ5分19秒。

 

www.berry42195.xyz

 

つまり、今月私が3回やってきた閾値走と思い込んでいたものは、実は閾値走ではなく、4㎞タイムトライアルだったみたいです(^_^;)

いずれも今の自分の走力に比べたら、ペースが速過ぎて、閾値走のようにペースをコントロール出来るものではなかったのです。

 

 

正しい閾値走を実践しようとしたものの・・・

 

今日は、「4㎞ 心拍数フリー」の日。

早速、正しい閾値走を実践してみようと思いました。

想定ペースは、Tペース=キロ5分19秒ぐらい。

先週までの3回のようなハァハァ状態にはならないはずです。

 

で、どうだったのか?

今日も、私のホームの豊洲ぐるり公園で実施。

結果どん。


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ダメでした(>_<)

先週までの走り方同様、思いっ切り追い込んでしまいました。

 

私の前に女性ランナーがおられて、とてもいいペースだったので、ついていこうと思いました。

しかし、その方の方がずっと速くて、徐々に差が開いていきました。

その方は変化走をやっておられたようで、その方が遅いペースで走っている時に私が追いつき、速いペースで走り始めると再び差が開く・・・そんなことを2回ぐらい繰り返しました。

たかだかキロ5で、ハァハァ状態だったのはすごく恥ずかしかったです。

 

結局、正しい閾値走が出来ずに、またしても4㎞タイムトライアルになってしまいましたが、いいこともありました。

 

走った後のトレーニングステータスを確認すると・・・


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昨日、アンプロダクティブになってしまったトレーニングステータスが、プロダクティブに戻りました(^O^)

1日で脱出出来たので、うれしいです。

 

ジャック・ダニエルズ氏の「ランニング・フォーミュラ」、非常に興味が湧いて来ました!!

 

 

☆10月の走行距離: 238.85㎞

 

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