Step by Step ~ アラフィフ女子のマラソン挑戦記

50代女子ランナーが故障に負けずに、サロマンブルーを目指します。達成まであと完走1回まで来ました。応援してください!

【ダニエルズのランニング・フォーミュラ】復帰後のトレーニング量の調整

 

久々にこの本のお話。

 

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」で紹介されているのは、トレーニングメニューだけではありません。

休養期間後のトレーニングのやり方についても記述があります。

 

具体的には・・・

休養期間の長さごとに4つのカテゴリーに分け、それぞれについて復帰後のトレーニングについてガイドラインを示しています。

 

休養期間のカテゴリーは次の通り:

 

  • カテゴリー1: 5日以下
  • カテゴリー2: 4週間以下
  • カテゴリー3: 4週間超~8週間
  • カテゴリー4: 8週間超

 

私の場合、一番最後に走ったのが、9月3日。

www.berry42195.xyz

 

復帰したのが10月8日。

www.berry42195.xyz

 

休養期間35日。

なので、カテゴリー3に相当することになります。

 

通常のトレーニングに戻るまでの復帰期間は、休養期間と同じ。

つまり、私の場合だと、35日間トレーニング量を調整する必要があります。

長い(>_<)

 

トレーニング復帰期間中許容されているトレーニングはEペースのみ。

距離として認められるのは、休養前の週間走行距離を100%とすると、以下の上限が課せられます。

 

  • 1/3の期間①: 33%
  • 1/3の期間②: 50%
  • 1/3の期間③: 75% WSを適宜追加

 

私の場合・・・

休養前の週間走行距離は60㎞程度だったので、35日間の復帰期間中は以下のような調整が必要です。

  • 最初の11日間: 週に20㎞
  • 次の12日間:  週に30㎞
  • 最後の12日間: 週に45㎞ WSを適宜追加

 

今はまだ最初の11日間なので、週に走れるのはたったの20㎞(>_<)

やけに少ないような。。

でも、復帰を慎重に進めて行きたいので、なるべく週間走行距離の上限を守っていこうと思います。

 

今日は夕方走りました。

結果どん。

 

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キロ7オーバーでも、足への負担がハンパない。

多分、体が重すぎるのだと思います。

早いとこ旅行中に増えた体重を何とかしなければ(ー_ー)!!

 

足への負担のせいなのか何なのか、走り終わったら、サロマ完走の後真っ黒になった右足の親指の爪がなくなってました(;゚Д゚)

一体、どこに消えたのか??

 

一方、左の親指の爪は、相変わらず真っ黒なまま。

いつ治るんでしょうね??

 

☆10月の走行距離: 30.59㎞

 

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